一些幫助你克服完美主義進而享受一個更舒服的人生的練習及測驗

狄建世老師電話：(07) 221-1336

1. 咱們來出些岔錯吧 (A-Z)

a. 在別人面前跌倒。

b. 付錢給別人的時候故意算錯。

c. 在別人面前打破或摔壞一些東西。

d. 在餐廳點菜時故意點一些菜單上沒有的東西。

e. 叫錯別人的名字。

f. 故意問別人一些就擺在自己身邊的東西的位置。

g. 買東西付錢的時候故意顫抖。

h. 買鞋的時候告知店員錯誤的尺寸。

i. 穿的邋邋遢遢：把上衣的下襬露出來、兩腳各穿不一樣的襪子、

拉鍊不拉、扣錯鈕釦。

j. 向商店買一些裡面沒有的商品。

k. 在商店裡問一些顧客他們是否在裡面工作。

l. 向別人問訊息故意請他們再重覆一遍。

m. 問別人問題時故意結結巴巴的。

n. 故意遲到或早到。

o. 試試買東西時故意帶不夠錢或不帶任何信用卡。

p. 要上廁所時故意差點走進異性的廁所。

q. 當你要點餐時，故意至少改變兩次心意。

r. 向某人打招呼或談話時，故意讓一旁不認識的人聽的一清二楚。

s. 用錯誤的方式進門 (該用推的卻用拉的；開鎖死的門；

推門時推錯邊)。

t. 買一些保險套；買一些襯墊。和別人交換保險套，或女性襯墊。

u. 一瘸一瘸地經過一個場合。

v. 故意撞到別人或一些東西。

w. 認錯別人小孩的性別。

x. 錯誤地飲食。

y. 向別人要一些你自己搞丟的東西。

z. 讓你的名字在公共場合被廣播系統喊著。

2. 完美地安排時間的一天

在做這個活動的前一天，拿出一張紙然後規劃一下你隔天的種種活動，並標明準

確的時間。隔天，試著盡力去準時地完成你的行程。然後，寫下你對那些行程、

活動的反應與感覺。舉個例子：

時間	特定的時段及活動	準時與否	你在這段時間裡的感覺怎樣？
大清早	7：00 起床 7：00 - 7：02 上個廁所並洗手 7：02 - 7：10 泡杯咖啡、餵貓、澆花 7：10 - 7：30 洗澡並穿著整齊 7：30 - 8：00 關燈、鎖門、開車上班去 8：00 - 8：10 打開辦公室、拿書、到教室去 8：10 - 9：00 教第一堂課 9：00 - 9：10 下課休息、打電話給John 9：10 - 10：00 教第二堂課	準時過早過遲過早過遲過遲過遲準時準時	在一開始的時候我覺得還不錯，但有人在我澆花的時候打電話給我。我試著很禮貌地回應但他干擾了我的時間表而我必須結束這一切去上班。這使我的心情很不好。但我有早點出門。不幸的是，上班經過的爛馬路正在整修，害我被迫慢了下來。今天似乎每個人都開車上路，車子多的跟什麼一樣。我真是快瘋掉了。到教室時已有點遲到而我還是心情不太好，和John 通話時也不是很有耐心。然而，我倒是準時地上完課，但，我覺得有點疲倦和緊張。
早上	等等	等等	等等
中午
下午
傍晚
5 – 6點
晚上
深夜

3. 咱們來試試在一整天裡都完美無缺吧

在一整天裡試著事事都做到絕對完美。以下是一個讓你在前一天用來準備的圖表。

工作	寫下那些是完美完成工作所該具備及考量的重要因素	滿意程度 0 1 2 3 4 一點也完全不滿意滿意
1. 上廁所	時間、位置、技巧、器官整潔程度、結束後手的乾淨程度	0 1 2 3 4
2. 洗澡	所花的時間、姿勢、身體的每個部位、按摩、水的溫度、有沒有沖乾淨、完全擦乾	0 1 2 3 4
3. 洗臉	水的溫度、肥皂的種類、時間長短、洗的方式、地點、沖水有沒有沖乾淨、完全擦乾	0 1 2 3 4
4. 刷牙	牙線清潔、按摩牙齦、刷牙的位置、方向及時間（3-4分鐘）、漱口	0 1 2 3 4
5. 洗頭	水的溫度、洗髮精的種類、方向、按摩頭皮、照著指示洗兩遍、沖水、正確健康地用毛巾擦乾、完美的髮型	0 1 2 3 4
6. 穿衣服	選服裝－合適與否、顏色、有無縐褶、尺寸穿衣－順序、調整、下擺塞好配件－戒指、手錶、皮帶、鞋子－一切都合適、乾淨、並且完美地搭配	0 1 2 3 4
7. 早餐	適當數量的維生素、纖維素、澱粉、蛋白質、水份、油脂。完美地準備好，細嚼慢嚥，吃完後休息一會，並收拾乾淨	0 1 2 3 4
8. 出門	檢查窗戶、門、電器用品、燈和瓦斯及門鎖。確定整間房子是百分之一百的安全。	0 1 2 3 4

9. 上班或上學 (如果你是開車或騎車去的話)	坐上你的車，發動車子並讓它有整整五分鐘的暖車，調整你的安全帶，後照鏡，收音機或音響的音量。行車時跟前車保持完美的安全距離，完美地打信號燈，開直線不蛇行，穩穩地停好車，百分之百遵守交通規則。鎖好車子並確保它很安全。	0 1 2 3 4
10. 走到公車站牌或火車站並等候	正確的姿勢-高貴但又不拘小節，和別人保持一定距離，你臉上文雅及「管你自己的事就好」的表情，預先準備好零錢或車票，衣服穿的整整齊齊，安全並優雅地帶著你的行李。走路不疾不徐。不推推擠擠。在車上保持適當的姿態及舉動。	0 1 2 3 4
11. 抵達上班場所或教室	把東西安置在正確的地點。把辦公的地方弄得整齊－你所需要的東西都有一個乾淨清楚的次序，並方便隨時取用。把所要做的事安排的有條不紊。	0 1 2 3 4
12. 和同事、同學及朋友相處	保持適當的距離、注意你微笑或大笑的時機、富有同情心、樂觀並鼓勵別人、夠冷淡並拘謹、聊天時在適當時機談論適當話題、夠機智幽默、對別人的感受、需求及立場夠體貼。	0 1 2 3 4
13. 如果你沒有工作，不用上學，那就打掃廚房，擦擦窗戶吧	確定它們是百分之一百的乾淨。完全沒有灰塵、油汙。全部都像新的一般閃閃發光。	0 1 2 3 4
14. 學校作業或工作	確定你所有的工作都準時完成而你的工作用品都保持的很乾淨。完成沒有一點錯誤和意外。拼音、文法、標點符號都沒寫錯。假設你的老闆或老師會小心地檢查你工作上的每一個細節。把你的工作做到完美無缺。	0 1 2 3 4

15. 吃一頓完美的午餐	就像早餐一樣，適當並完美的營養：維生素、蛋白質、澱粉、纖維素、糖份等等。同時注意你的餐桌禮儀。在你的手指、嘴邊、眼鏡上不留一點油汙，桌子上沒有掉在一旁的食物。吃飯時細嚼慢嚥。在用的時候想像你正在被電視台錄影，而那節目正是教導別人如何優雅地用餐。	0 1 2 3 4
現在你完成了這一天所有的工作之後，在你去睡覺之前，把你對這一天的感覺寫下來。如果你還得再多過一天這樣的生活，你會作何感想？

4. 列出試著變得完美無缺的優點跟缺點：

優點缺點

結論：

5. 寫一篇短文。內容是關於為什麼嘗試變得完美無缺或害怕犯錯是荒謬且

不利於自己的。然後以「為什麼犯錯是好的」作結束。

6. 為期一週的調整追求完美程度和記錄感覺滿意及享受的程度的實驗。

( P=試著追求完美的程度 1=很隨便；10=完全完美) (詳細的情形請參照練習3)

(E=你對那些行為的滿意及享受程度 1=我恨死了；10=我非常享受)

1 2 3 4 5 6 7

P E P E P E P E P E P E P E

活動	10	8	6	4	5	10	7
洗臉	10	8	6	4	5	10	7
洗澡	10	8	6	4	5	10	7
刷牙	10	8	6	4	5	10	7
畫或描述某些東西	10	8	6	4	5	10	7
手淫	10	8	6	4	5	10	7
熨燙衣物	10	8	6	4	5	10	7
整理頭髮	10	8	6	4	5	10	7
打掃房間	10	8	6	4	5	10	7

你從這個實驗中得到什麼結論：

7. 事事要求完美是合理的嗎？現在馬上找找10件事情，舉個例子：

別人穿衣的方式、一幅畫的質感、別人的髮型等。找出這些事情有那些

地方是還可以改善的。把你的意見寫下來。如果你覺得某些事

已經完美無缺或無法改善，就寫「沒有可以改善的」。

找到的事能夠改善的地方

a. 這個練習無法再更詳細地解釋了

8. 注意過程，而非結果。給自己設立一些過程目標。舉例來說：

與其說你這堂課想拿九十分或八十分，倒不如說你想做一些好學生

該作的事，例如：

a. 上課前預先讀過課堂上會教的教材

b. 每堂課都去上，不翹課

c. 在課堂上認真地抄筆記

d. 每堂課都會提出一兩個問題

e. 每天上課前，6：30到7：00，花30分鐘準備上課的教材

f. 兩個禮拜便溫習課堂筆記並把我的筆記與其他同學的比較看看

g. 在期中和期末考之前看四小時的書

別去擔心上面那些事你有沒有做好。只要去做就對了。

現在把上面的一些事分成一個步驟一個步驟去做。

當你做完之後，你對這些事的感覺跟之前有什麼不同？

9. 現在想一想。在你的生活當中，什麼時候是最高興、愉快的？

把它寫下來(什麼時候、在什麼地方、跟什麼人一起)

在那段時光有什麼事物是完美的？

10. 列出一些你常犯的錯誤：

現在到觀世音菩薩或彌勒佛的畫或神像前然後指責他們也犯了

和你一樣的錯誤。看著他們的臉然後用心去感覺他們會如何回應。

舉例來說：「觀音，你這個字說錯了！」

你覺得她會怎麼回答呢？

狄建世老師 電話：(07) 221-1336

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